Esercizi per la cervicale
Il collo e la schiena sono costituiti da ossa denominate vertebre, che sono disposte le une sulle altre a formare la colonna vertebrale, che sostiene la testa e protegge il midollo spinale, ovvero la via principale attraverso la quale si sviluppa la rete di nervi in tutto il corpo; i messaggi del sistema nervoso viaggiano lungo questa rete inviando sensazioni, come il dolore, al cervello, o istruzioni per il funzionamento di organi e arti.
Tra le vertebre si trovano dischi di cartilagine, che fungono da ammortizzatori e conferiscono flessibilità alla spina dorsale.
Le prime sette ossa nella colonna vertebrale costituiscono il collo e vengono chiamate vertebre cervicali, e sono collegate tra loro tramite articolazioni faccettali, ovvero piccole giunture tra le vertebre che, insieme ai muscoli del collo, permettono di muovere la testa in ogni direzione.
Il dolore cervicale, talvolta denominato cervicalgia, consiste in un disagio localizzato nella zona della colonna vertebrale al di sotto della testa. La regione del collo è altresì conosciuta come colonna cervicale. Il dolore cervicale rappresenta un sintomo frequente di molteplici traumi e patologie.
Si può manifestare come dolore assiale cervicale (avvertito principalmente nel collo) o dolore radicolare cervicale (dolore che si irradia in altre aree, quali spalle o braccia). Può essere acuto (con una durata da giorni a sei settimane) o cronico (persistente per oltre tre mesi).
Il dolore cervicale può interferire con le attività quotidiane e ridurre la qualità della vita se non trattato adeguatamente.
Fortunatamente, la maggior parte delle cause del dolore cervicale non è grave e tende a migliorare con trattamenti sintomatici, quali farmaci antidolorifici, unitamente a esercizi fisici e gestione dello stress.
I pazienti affetti da cervicale descrivono il dolore in vari modi, tra cui:
un dolore persistente;
un dolore pungente o bruciante;
un dolore lancinante che si irradia dal collo alle spalle o alle braccia.
Il dolore cervicale può manifestarsi in contemporanea ad altri sintomi, quali:
rigidità nel collo, nelle spalle e nella parte superiore della schiena;
incapacità di girare il collo o inclinare la testa;
formicolio o sensazione di intorpidimento (simile a punture di spillo) nelle spalle o nelle braccia.
Il dolore cervicale può originare da diverse, potenziali, cause.
Sforzo fisico. L'uso eccessivo dei muscoli del collo in attività ripetitive o faticose può portare a rigidità e dolore. Una postura scorretta, muscoli addominali deboli e un peso corporeo eccessivo possono influenzare l'allineamento della colonna vertebrale e contribuire al dolore cervicale. Ad esempio, sforzare il collo per guardare uno schermo del computer per lunghi periodi è una causa comune di dolore cervicale.
Invecchiamento. Con l'avanzare dell'età, l'usura naturale può provocare il deterioramento o la degenerazione di parti della colonna cervicale, causando dolore. Condizioni degenerative quali l'erosione della cartilagine articolare e la stenosi spinale (restringimento degli spazi nella colonna vertebrale) possono portare a dolore cervicale. Nel tempo, lo stress e movimenti ripetuti possono indebolire i dischi della colonna vertebrale, causando un'ernia del disco o la compressione di un nervo.
Stress mentale. La tensione a carico dei muscoli del collo in condizioni di stress può portare a dolore e rigidità cervicale.
Traumi. Traumi e altri infortuni possono danneggiare muscoli, legamenti, dischi, articolazioni vertebrali e terminazioni nervose nel midollo spinale e portare a dolore cervicale. Ad esempio, il "colpo di frusta" a seguito di incidenti automobilistici è un trauma comune che causa dolore cervicale.
Cisti ed esostosi. Masse, come cisti e speroni ossei, possono esercitare pressione sui nervi del collo, causando dolore.
Altre condizioni di salute. Il dolore cervicale, in associazione ad altre condizione, può essere un sintomo di molte patologie, incluse la meningite e l'artrite reumatoide.
Di seguito saranno presentati alcuni esercizi di stretching e mobilità per il dolore cervicale lieve; alcuni di questi esercizi possono essere eseguiti anche durante l'orario di lavoro per ridurre la tensione cervicale.
Neck Glide: Scivolamento del Collo
Iniziare con il collo dritto. Far scivolare lentamente il mento in avanti. Mantenere la posizione per 5 secondi e poi ritornare alla posizione di partenza. Ripetere 10 volte.
Neck Extension: Estensione del Collo
Senza incurvare la schiena, muovere lentamente la testa all'indietro in modo da guardare verso l'alto. Mantenere la posizione per cinque secondi. Ritornare alla posizione iniziale. Questo esercizio è utile da eseguire durante il lavoro per prevenire la tensione cervicale.
Neck Rotation: Rotazione del Collo
Iniziare guardando dritto davanti a sé. Ruotare lentamente la testa verso sinistra. Mantenere la posizione per dieci secondi, poi ritornare alla posizione iniziale. Successivamente, ruotare lentamente la testa verso l'altro lato. Mantenere la posizione per 10 secondi. Ritornare alla posizione iniziale. Eseguire 10 ripetizioni. Questo esercizio è consigliato durante il lavoro, specialmente se si deve mantenere la testa in una posizione fissa per lunghi periodi, come nel lavoro al computer. Eseguire questo esercizio ogni mezz'ora per prevenire la tensione cervicale.
Lateral Extension: Estensione Laterale
Iniziare guardando dritto davanti a sé. Inclinare lentamente la testa verso sinistra. Utilizzare la mano sinistra come resistenza, esercitando pressione con i muscoli del collo contro di essa. Mantenere la posizione per 5 secondi, poi ritornare alla posizione iniziale. Successivamente, inclinare lentamente la testa verso l'altro lato. Mantenere la posizione per 5 secondi. Ritornare alla posizione iniziale. Eseguire dieci ripetizioni. Questo esercizio è consigliato durante il lavoro, specialmente se si deve mantenere la testa in una posizione fissa per lunghi periodi, come nel lavoro al computer. Eseguire questo esercizio ogni mezz'ora per prevenire la tensione cervicale.
Shoulder Shrugs: Alzate di Spalle
Iniziare guardando dritto davanti a sé. Sollevare lentamente entrambe le spalle verso l'alto. Mantenere la posizione per 5 secondi, poi ritornare alla posizione iniziale. Eseguire 10 ripetizioni. Questo esercizio è utile da svolgere durante il lavoro, specialmente se si deve mantenere la testa in una posizione fissa per lunghi periodi, come quando si opera al computer. Eseguire questo esercizio ogni mezz'ora per prevenire la tensione cervicale.
Tilted Forward Flexion: Flessione Inclinata in Avanti
Iniziare guardando dritto davanti a sé. Abbassare lentamente il mento verso il petto. Mantenere la posizione per 5 secondi, poi ritornare alla posizione iniziale. Eseguire 10 ripetizioni. Questo esercizio è consigliato durante il lavoro, specialmente se si deve mantenere la testa in una posizione fissa per lunghi periodi, come quando si lavora al computer. Eseguire questo esercizio ogni mezz'ora per prevenire la tensione cervicale.
Deep Stretching: Allungamento Profondo
Partendo da una posizione seduta e mantenendo una buona postura, lasciare cadere la testa verso la spalla. Si può anche applicare una leggera pressione con la mano. È possibile anche tenere la sedia con la mano opposta. Mantenere la posizione per 30 secondi e ripetere 3 volte.
Resistance Presses: Pressioni di Resistenza
Mantenere la testa in una posizione neutra. Applicare pressione alla testa nelle seguenti posizioni per 5 secondi e poi rilassarsi: Flessione, ovvero posizionare la mano sulla fronte, ed estensione, ovvero posizionare la mano sul retro della testa.
Towel Pull: Trazione con Asciugamano
Posizionare un asciugamano arrotolato intorno al collo e tenere le estremità con le mani. Guardare lentamente in alto il più possibile, facendo rotolare la testa sull'asciugamano. Applicare una leggera pressione sull'asciugamano per sostenere la colonna cervicale mentre si estende la testa all'indietro. Non mantenere la posizione. Invece, ritornare alla posizione di partenza. Ripetere 10 volte.
In conclusione, la comprensione approfondita della struttura e funzione della colonna vertebrale e del collo è essenziale per identificare le cause del dolore cervicale e per implementare strategie efficaci di prevenzione e trattamento. I disturbi cervicali, originati da una varietà di cause tra cui sforzo fisico, invecchiamento, stress mentale, traumi e altre condizioni di salute, possono significativamente compromettere la qualità della vita e le funzionalità quotidiane.
Gli esercizi di stretching e mobilità, come quelli presentati in questo articolo, sono uno strumento tanto semplice quanto efficace per gestire e prevenire il dolore cervicale, specialmente per chi trascorre lunghi periodi in posizioni fisse, come nel lavoro al computer. Questi esercizi, eseguiti regolarmente, possono non solo alleviare il dolore ma anche rafforzare la muscolatura del collo, migliorando la postura e riducendo il rischio di infortuni futuri.
Pertanto, è raccomandato incorporare questi semplici ma efficaci esercizi nella routine quotidiana, specialmente in ambienti lavorativi, per mantenere la salute del collo e prevenire disturbi cervicali. La prevenzione, accompagnata da una consapevolezza della propria salute spinale, è fondamentale per mantenere un collo sano e una vita attiva e produttiva.
Rimedi mal di testa
Quando si parla di mal di testa, ci si riferisce a patologie anche profondamente diverse fra loro.
Cefalea tensiva
È la forma di mal di testa che si presenta più di frequente.
Emicrania
L’emicrania è una particolare forma di mal di testa doloroso e potenzialmente altrettanto invalidante.
